【減量｜ダイエット】減量の手順と切るべき手札の優先順位とは？【食事制限｜有酸素運動】

皆さん、こんにちは。

ベストボディジャパン日本大会2025年に向け減量中のトレーナせいまっするです！

大会まで約4ヶ月（112 日）の減量期間ですが、残り55日となりました！

やっと折り返しを過ぎ、残り2ヶ月を切りましたが、前回の減量期間よりも無理なく順調に進んでいるのでストレスなく減量ができております。

スタート時は体重67.3kgでしたが現在は体重61.7kgとなり、スタートから5.6kg落としたということになります。

体脂肪はスタート時が9%前後だったのが現在は4%前後になります。

前回の減量では3ヶ月半で約-15.5kgの減量したので、超ハード&筋肉量をだいぶ持ってかれてしまいましたが、今回は長めに減量期間を設定し、無駄な脂肪も一切つけずにバルクアップを行ってきたので、減量幅は6~8kg前後でした！

もう大会に出れるくらい仕上がっているわけですが、今回のブログでは、減量においての切るべき手札の優先順位についてお話ししていこうと思います。

今回も皆さんにとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします。

減量、即ち体脂肪を落としていく上で、食事制限や有酸素運動、筋力トレーニングの頻度、など様々な手札があるわけですが、どれから取り入れていくべきなのか？

それとも一気に全て行うべきなのか？様々な疑問があるかと思います。

まず、減量では大前提で週に数回のウエイトトレーニングと食事制限は必要になってきます。

ですので優先順位の1番目はこちらですね⇩

減量の手順

①食事制限&筋トレ

1番目は先ほどにもお話しした通り食事制限と筋トレです。

体脂肪を落としていく上で、カロリー収支をマイナスに持っていく必要があるため、食事を制限することでマイナスカロリーを発生させ、ウエイトトレーニングで筋肉を酷使することで、脳に筋肉は必要だと判断させ、必要な筋肉ではなく不必要な体脂肪を減少させるアプローチをかけるわけです。

食事制限ではある程度のPFCバランスを意識し、とにかくマイナス収支になるように設定していきましょう。

筋トレでは週に3回以上のトレーニングが推奨です。（最大でも週に6回）

筋トレ初心者の方は週に2回からのトレーニングでも十分でしょう。

最初は順調に体重が落ちていくと思いますが、いずれ停滞はやってきます。

その場合はトレーニング頻度を増やしたり、食事内容で削れるところがあれば削っていきましょう。

ですので、食事制限でもいきなりガッツリ削ってしまうのはNGです。

停滞した時のために、ある程度は余裕があるようにしてください！

②チートデイ&ハイカーボデイ

食事制限や筋トレを十分に行っているのも関わらず、停滞が続くようであればチートデイかハイカーボデイを設けましょう。

人間にはホメオスタシスという恒常性機能が備わっています。

簡単にいうとその環境に適応しようとする能力のことなので、マイナスカロリーを作っていても省エネモードになり体重を停滞させようとしてしますのです。

ですので、チートデイやハイカーボデイのように爆発的にカロリーを摂取し日々のカロリー収支にスパイクを作ることで、ホメオスタシス恒常性の機能を防ぎます。

③有酸素運動

ここまできてやっと有酸素運動の登場です。

有酸素運動は身体に対しかなりストレスの高い運動になるので、切り札として残しておきましょう。

減量終盤あたりで使うのが理想です。

逆に減量初期段階で使用してしまうと、無駄にストレスを溜め込んでしまい、コルチゾールが分泌されその作用から後々体重が落ちにくくなってしまいます。

減量終盤で使うのと、最初は週に2~3回程度の有酸素運動にしてくださいね。

有酸素運動を取り入れる場合は、朝イチかトレーニング後がオススメです。

長くても20~40分程度に留めておきましょう。

④HIITトレーニング

最後がHIITトレーニングとなります。

HIITトレーニングとは高強度で短時間のトレーニングとなり、5分間で心拍数をできるだけ向上させEPOC効果を高める働きがあります。

EPOC効果とは運動後過剰酸素消費量のことをいい、トレーニング後に摂取する酸素の量が増えることで起こります。

酸素摂取量が増えるということは、エネルギー機構が酸化機構を使うので脂肪が優先的に燃焼されやすくなります。

有酸素運動と同じ原理です。

ただこちらも身体にストレスが高い上に、減量末期で行うと思うのでかなりきつい運動になってきます。

必ず停滞した時の切り札として手札に残しておきましょう。

EPOC効果は6時間程度続くので、朝イチに行うことで朝から6時間くらい脂肪が優先的に燃焼されやすくなります。

朝イチにHIITトレーニング、その6時間後に筋トレを行うことで余ることなくEPOC効果を活用することができるでしょう。

まとめ

今回は減量の手順と切るべき手札の優先順位についてお話ししていきました。

減量期間では焦らず自分のペースで無理なく行っていくのが一番優先になってきます。

まずはそこをしっかりと理解していただき今回のブログ内容を参考にしていただけたらなと思います。

それではまた次回のブログで！

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