【減量｜ダイエット】停滞を打破するための切り札をご紹介【停滞打破】
ダイエッターの皆さん、こんにちは。
11月23日に開催されるベストボディ日本大会2025に向け減量中のパーソナルトレーナーのせいまっするです！
今回はダイエット、減量をしている方必見のブログ内容となっております。
今回も皆さまにとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします。
まず減量気に入りダイエットを行っているといずれ必ず「停滞期」というのがやってきます。
これは人間に備わっている機能である「ホメオスタシス（恒常性）」機能が働くからです。
ホメオスタシスはその環境に適応し、維持しようとする機能を持っており、ダイエットでマイナスカロリーを維持していても、体重を落とさないように身体そのものを省エネ（代謝を落とす）にして体重を維持しようとします。
なのでどれだけ減量が上手な方でも必ず停滞がやってきます。
むしろ体重が停滞してこそしっかり減量が進んでいる証拠なのです。
とは言っても、代謝が落ち体重が停滞していては減量が進んでいかないので、今回は停滞期に取り入れたい停滞を打破する切り札をご紹介しますね！
ここでは減量の切り札のご紹介なので、カロリーは十分に削っている状態&週に5回以上のトレーニングを行っている前提でのお話になっていきます。
目次
①ハイカーボデイ
一番安全かつ無難な停滞打破の切り札としてオススメなのがこの「ハイカーボデイ」です。
ホメオスタシスを打ち消すために、一度爆発的にカロリーをとって代謝を無理やり戻すという発想からなります！
ただし、ただカロリーを上げるだけではリバウンドにつながってしまうので、カーボ（糖質）が引き起こす熱産生を使ってリスクをなくします。
筋肉はそのほとんどがグリコーゲン（糖質）と水分でできておりますので、炭水化物（糖質＋水分）を摂取すると筋肉が熱産生を起こしやすいという仕組みです。
停滞が来たら儲けるのが一番良いですが、最低でも1週間程度は空けるようにしてみましょう。
僕は体重の10倍のカーボを1日6食に分けて摂取しています！（もち・あんこ・蜂蜜のみです）
②チートデイ
こちらもハイカーボの次にオススメな減量の切り札です。
ニュアンスとしてはハイカーボと原理は同じで、爆発的にカロリーを摂取して代謝を正常に戻します。
ただ、好きなものを食べてもいいというルールからある程度PFCバランスは崩れるので、多少のリバウンドが起きます。
目安としては2日間で体重が戻るくらいのカロリー内でチートデイを行いましょう。
代謝を戻すという役割の他に「ストレスの解消」という効果もあるので、減量期のダイエットで限界を感じてきたら取り入れるのもありですね！
チートデイは体脂肪が低ければ低いほど効果を余ることなく発揮できるので、男性であれば体脂肪一桁、女性であれば15%以下の状態で取り入れるのがオススメです！
上記の体脂肪率まではハイカーボで我慢するのが一番効率的ですね！
上記の体脂肪率より高い方達で、どうしても我慢できない時は、チートミール（1食だけのチート）を取り入れると良いでしょう！
③有酸素運動
最後にオススメなのが有酸素運動です。
停滞を打破するのに代謝を戻すという方法をこれまでご紹介してきましたが、有酸素運動はさらにマイナスカロリーを作るという発想なのでかなり身体に負担がかかります。
ですので減量の最後の切り札にとっておきましょう。
取り入れるとしても最終段階です！
有酸素運動では心拍数110~130くらいをキープし酸化機構に働きをかけることで筋肉をなるべく落とさずに、体脂肪の燃焼に傾けられます。
取り入れるタイミングとしては朝起きてすぐがオススメです。
ご飯を食べた後だとその食べたものをエネルギー源にしてしまうので効率が悪いですし、トレーニング後もオススメだと言われておりますが、トレーニング後だと筋分解が起こっている状態での有酸素運動になるので、筋中の筋グリコーゲンを消費しやすいので、朝エネルギーがない状態で心拍数を上記の数値でキープしながら酸化機構に働きかけていくのが一番効率良く体脂肪を落としていく近道になります。
またEPOC効果も期待できるので、朝イチに有酸素運動を行なって、夕方にトレーニングを行うことで一日中体が体脂肪を燃やしやすい状態を維持できます。
まとめ
他にもカーボサイクルダイエットや、リーンゲインズ、HIITトレーニング、VLCDなど色々な手段がありますが、どれも上級者向けですし、リスクが大きいので、今回は数ある停滞打破の切り札の中でも特にリスクのない３つの切り札をご紹介いたしました。
僕の減量もこの３つ以外の切り札を切ることはありません。
この３つの切り札さへしかるべきタイミングと条件で使用すれば、問題なく減量ができますので、ぜひ参考にしてください！
それではまた次回のブログで！
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