2025/08/11
【水溶性ビタミン】ビタミンCを見落とすな！「ボディメイク知識」
皆さま、こんにちは。
Personal gym‰岡崎店（パーソナルジム パーミル岡崎店）の杉山征です。
今回はボディメイクや美容にも深く関わりがある、ビタミンCについて説明していこうと思います。
今回も皆さまにとって有益な情報を記載しますので、最後までよろしくお願いします！
目次
①そもそもビタミンCって何？
ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、壊血病を予防する成分として知られています。
オレンジの果汁から発見されました。
正式名称は Lーアスコルビン酸です！
美容ビタミンとも呼ばれます。
②ビタミンCの働き
-抗酸化作用-
まず活性窒素の働きを抑えてくれる作用のことを、抗酸化作用と言います。
ビタミンCはこの抗酸化作用を持っており、過酸化脂質の生成を抑えてくれます。
過酸化脂質は体にとって有毒な物質で、体内の中で新たな活性窒素を作り、過酸化脂質を増加させてしまいます。
皮脂でこの作用が起こると、発生した過酸化脂質が皮膚の細胞を傷つけ、シミやシワといった肌トラブルの原因になります。
美肌効果や美白効果などはこの抗酸化作用のおかげなんですね！
-コラーゲンの生成-
ビタミンCは、皮膚・腱・軟骨などを構成するタンパク質である、コラーゲンの合成に必要なビタミンです。
コラーゲンは繊維状のタンパク質で、人間のタンパク質の中の３０％を占めています。
そのため、ビタミンC不足によりコラーゲンの構造が弱くなると、毛細血管から出血するようになったり、歯肉炎といった症状や先程ちらっと登場した壊血病のような疾患を引き起こします。
-酵素の働きを助ける-
身体に入って来た様々な異物（薬物など）を代謝したり、農薬などの有害な有機化合物を解毒するシトクロームP450を活性化させる作用を持っています。
身体を健康状態に保つのにも必要なビタミンですね！
-鉄分の吸収を助ける-
鉄分は主に2種類あり、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
ヘム鉄が体に吸収されやすい反面、非ヘム鉄は吸収効率が悪いのです。
ですが、ビタミンCを一緒に摂取すると、非ヘム鉄の吸収を助けてくれます。
ビタミンCと鉄分は相性が良い関係にあります。
-ダイエットにも必要-
先程にも説明した通り、ビタミンCの主な効果の一つはコラーゲンの合成です！
コラーゲンはタンパク質の一種なので、筋肉の材料になってきます！
また、トレーニングなどのストレスによって失われてしまう成分でもあるので、積極的に摂取しましょう！
③一日に摂取したいビタミンCの目安表
⚠️ビタミンCの食事摂取基準については年齢によって差異があるのでご注意ください。
ここでは成人の摂取推奨量を記載します。
１日あたりの摂取推奨量は成人で約100mgとされています。
ビタミンには様々な種類がありますが、ビタミンCは全てのビタミンの中で最も多く必要とされるビタミンです。
もう一度言いますが、ビタミンCの食事摂取基準については年齢によって差異がありますのでご注意ください。
また、喫煙している場合は、ビタミンCが同年代に比べて1日あたり35mg多く必要になります。
④ビタミンCを多く含む食べ物
ダイエットにもオススメ。
１００g中に含まれているビタミンCを多く含む食材４選をご紹介します！
１位 赤ピーマン：１７０mg
２位 黄ピーマン：１５０mg
３位 ブロッコリー：１２０mg
４位 キャベツ：４１mg
になります！
食物繊維も豊富なものをチョイスしましたので、是非参考にしてください。
-まとめ-
今回はビタミンCについて説明致しました。
美容には勿論、ボディメイク・ダイエットにも深く関わるビタミンになります。
身体の多くの役割を担っているので、積極的に摂取していきましょう。
それではまた次回のブログで。
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