【数字で見る】「夕食に脂質はNG」

皆さま、こんにちは。

Personal gym‰岡崎店（パーソナルジム パーミル岡崎店）の杉山征です。

今日のブログのタイトルは「数字で見る　夕食に脂質はNG」！！

どういうことか一緒に見ていきましょう。

少し難しいので実際に自身のPFCバランスを参考にして見てみてください。

1日に食べる食事のメニューとボリューム（１日のトータルカロリー）を変えなくても、昼食と夕食で摂る量を変える（調整する）ことで、体脂肪をコントロールすることができます。

例えば、脂質を多く含む食べ物は、揚げ物である天ぷら、フライ、中華料理、ロース肉などですね。

夕食に脂質（脂肪）を多く含む食事をした場合は、エネルギーロス率が低いため、体脂肪の蓄積量が増えやすいので、ダイエット中の方は勿論、体重維持（コントロール）するためには夕食での脂質を摂りすぎないことです。

夕食で脂肪を摂ると体脂肪が増える理由としては、一般には高エネルギー量（高カロリー）の摂取にも関わらず、夕方以降は活動によるエネルギー消費量が少ないことや、自律神経の交感神経の働きが低下していることから全身のエネルギー代謝が日中に比べると低いからです。

１日の摂取カロリー（エネルギー量）に占める脂肪のエネルギー量のことを『脂肪摂取比率』といいますが、

20歳までは30％未満、

30歳からは25％未満

が目標とされています。

1日のエネルギー摂取量が2,000kcal、脂質摂取比率が25％とした場合、

2000kcal×0.25=500kcal（脂質の摂取カロリー）

夕食の脂肪摂取比率が１日の50%だとして計算すると、

500kcal×0.5＝250kcalとなり、

脂肪のエネルギーロス率が3％とすると242.5kcalが蓄積に回る計算となります。

エネルギーロス率とは？！

エネルギーロス率とは、エネルギー源を脂肪に換えるときに使われるエネルギー量のことで、夕食で食べたもののうちエネルギーとして使われなかったものは、肝臓で脂肪に合成されて脂肪細胞に蓄積されます。

食事で摂った脂肪と、脂肪細胞に蓄積される脂肪とは似たような形をしているため、肝臓で脂肪を合成するときには３％くらいのエネルギーしか使われません。

糖質（炭水化物）とタンパク質を脂肪に合成するときには20~30%もエネルギーを必要としますが、20%前後も違いがあるので、夕食で脂肪を多く摂ると太りやすく痩せにくくなるということになります。

先ほどの例えと同じように、1日のエネルギー摂取量が2,000kcal、脂肪摂取比率が25％とした場合で、夕食での脂肪摂取比率が20%だとすると、100kcalとなりますが、それに対する蓄積されるエネルギー量は97kcalなので、脂肪摂取比率が50%の場合と比較すると、145.5kcalの差があります。

この量は約50日で1kg分の体脂肪が蓄積される計算となります。

つまり、夕食の脂肪摂取比率が１日の50%を摂取し続けると、

約１カ月半で体重は１kg増、３カ月で２kg増、半年で４kg増、１年で８kgの脂肪が増えることになります。

夕食の脂肪摂取比率が５０％以上であれば、更に脂肪は増えていくことになります。

脂肪のエネルギーロス率を考えると、夕食で食べている脂肪が多く含まれる食品を朝食や昼食で摂ることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。

ダイエット中の方や、体重を維持したい方は、エネルギーロス率の観点から夕食の脂肪（脂質）に気をつけていきましょう！！

今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございます！

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